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Per mantenere sano e giovane il tuo corpo e tenere in forma la tua muscolatura, occorre seguire delle regole semplici ma fondamentali:
- fare attenzione alla dieta
- praticare esercizio fisico costante di tipo aerobico ma anche anaerobico (come esercizi a corpo libero e con i pesi).
Esistono sport diversi che permettono un lavoro aerobico e di tonificazione di tutti i distretti muscolari come il tennis, il nuoto, il pattinaggio ect.. Certamente bisogna sempre ricordare che chi è sedentario da molto tempo deve approcciarsi al movimento con gradualità in modo da migliorare la forza e la resistenza muscolare ma anche del sistema cardio-vascolare e respiratorio.
La fonte di energia dei nostri muscoli è principalmente il glucosio che attraverso una serie di reazioni chimiche viene trasformato in energia chimica e calore che permettono appunto il movimento, quindi loro contrazione.
L’alimentazione fornisce il nostro corpo dei carboidrati necessari per svolgere le nostre funzioni quotidiane. Il nostro corpo immagazzina come riserva il glucosio sotto forma di glicogeno .Gli organi destinati a svolgere questa funzione sono il fegato e i muscoli.
Quando l’esercizio diventa prolungato, perché facciamo una vita attiva e non siamo sedentari le riserve si esauriscono; perciò una alimentazione ricca di carboidrati è necessaria per rifornire sempre i nostri muscoli di glucosio.
Da preferire i cereali non raffinati come miglio, farro, avena, riso di coltura biologica. Pane e pasta fatte con farine integrali non raffinate ricche di fibre che danno sazietà e aiutano il transito intestinale. Evitare il più possibile i cibi confezionati e industriali.
Non dobbiamo dimenticare nella dieta le proteine ( scegliete sempre quelle di origine vegetale come i legumi e limitate il consumo della carne soprattutto rossa): sono gli elementi costitutivi delle fibre muscolari. La sintesi muscolare avviene dopo 1 o 2 ore dalla pratica di esercizio fisico, questo permette la crescita della massa magra a svantaggio della massa grassa. Lo stress-ossidativo delle cellule lo combattiamo con gli antiossidanti delle vitamine che troviamo nella frutta e verdura, non devono mai mancare nei nostri pasti, come anche l'acqua. Dobbiamo bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno corrispondenti a circa 8 bicchieri. Il metabolismo basale di ogni tessuto si risveglia solo se ha la giusta quota di acqua, perchè ogni reazione biochimica di sintesi di nutrienti o di produzione di energia avviene nelle nostre cellule in presenza di acqua. L'acqua è vita! I grassi vanno evitati soprattutto di origine animale come burro , margarina, formaggi. Scegliete sempre quelli provenienti dalla frutta secca come noci, nocciole, mandorle, arachidi. Preferite per il condimento e la preparazione dei cibi l'olio extra vergine d'oliva. I derivati del latte consigliati da consumare sono lo yogurt, la ricotta, la mozzarella, il parmigiano reggiano. Il consumo di frutta secca previsto è di 30 gr. al giorno, quindi vanno sempre assunti con moderazione perché l’eccesso causa obesità.
I grassi come gli zuccheri consumati in eccesso tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo e si metabolizzano solo in caso di necessità, questo provoca il soprappeso.
L’esercizio fisico ( aerobico e anaerobico) soprattutto outdoor - all'aperto- è importantissimo per due motivi fondamentali:
- effetto brucia-grassi: velocizza il metabolismo basale ossia la quantità di energia spesa a riposo, soprattutto l’allenamento di tipo aerobico come la corsa, la camminata veloce, la danza-fitness.
- Il lavoro muscolare: permette lo sviluppo e la crescita dei muscoli, ne migliora l’elasticità e la capacità di contrarsi più facilmente. Con grande vantaggio e beneficio del sistema cardio-vascolare.
Il cuore è infatti un muscolo, un vaso sanguigno modificato e adattato a svolgere la sua funzione di pompa, la sua ritmica contrazione sostiene la circolazione sanguigna.
Con una pratica costante di esercizio fisico di tipo aerobico il cuore si svilupperà con un netto aumento del suo volume ( in condizioni normali il suo volume è di 750 cc, quello di uno sportivo professionista può arrivare a 1250 cc ) e pomperà il sangue con maggiore facilità (aumento della gittata sistolica). Avrà un grande miglioramento la circolazione sanguigna, soprattutto a livello del microcircolo dei vari distretti corporei gli scambi gassosi, dei nutrienti e del materiale di scarto metabolico avverranno con maggiore efficienza. Pertanto i tessuti risulteranno più ossigenati, più produttivi nelle loro specifiche funzioni.
Anche i vasi sanguigni, le cui pareti sono formate anche da fibre muscolari di tipo liscio, ne traggono vantaggio, risulteranno più elastici e quindi in grado di ammortizzare gli sbalzi pressori. Una conseguenza della pratica sportiva costante è la prevenzione dall’ ipertensione - ne garantisce l’abbassamento e la normalizzazione della pressione sanguigna entro i valori fisiologici – anche la frequenza dei battiti cardiaci trae benefici si abbassa notevolmente. Negli sportivi professionisti si parla di bradicardia da sport.
Notevole beneficio lo ottiene anche il sistema linfatico, il quale, diversamente dal sistema cardiovascolare, non possiede una pompa motrice come il cuore; pertanto l’avanzamento della linfa all’interno dei vasi linfatici dipende dalla pompa muscolare che comprimendo i vasi con la loro contrazione opera appunto una spremitura che ne permette lo spostamento e la risalita verso il cuore.
Come il sangue venoso, la linfa è ricca dei materiali di scarto e di rifiuto cellulare, un rallentamento dello spostamento causato dalla sedentarietà causa accumulo di liquidi negli spazi extracellulari e conseguente stasi linfatica e ristagno delle tossine e prodotti di rifiuto all’interno dei tessuti. Le cellule non sono “pulite” e si intasano, soprattutto le cellule del tessuto adiposo che per la scarsa funzionalità del sistema di drenaggio linfatico tendono ad accumulare al loro interno le tossine liposolubili.
Tutte quelle situazione stressanti che riguardano la sfera psico-emotiva causate da traumi, o semplicemente dai ritmi frenetici della vita domestica e familiare, dal lavoro posso influenzare l’attività cardiaca causando problemi secondari che riguardano anche la sfera psichica come ansia e depressione, palpitazioni, aritmie, attacchi di panico.
Il lavoro cardiaco è sotto il controllo del sistema nervoso centrale, perciò la sfera emotiva influenza notevolmente il suo corretto funzionamento. La pratica sportiva costante ha notevoli benefici anche per la sfera psichica perché rilascia in circolo numerosi neuro-trasmettitori come encefaline ed endorfine dalle proprietà calmanti, riportando un equilibrio per il corretto funzionamento del sistema neuro-endrocrino.
I livelli alti di stress si traducono in alti livelli di cortisolo per la eccessiva sollecitazione delle ghiandole surrenali e a livello cellulare in una eccessiva produzione e accumulo di radicali liberi (stress ossidativo) all’interno vie metaboliche con conseguente danneggiamento delle strutture membranose della cellula e del materiale genetico(Dna), uno dei fattori responsabili dell’ invecchiamento cellulare e del rallentamento del metabolismo basale con conseguente difficoltà nel bruciare calorie, quindi nel dimagrimento.
Alimentazione e sport non bastano.Depurazione è la parola d’ordine per mantenerti in forma.
Per mantenere il peso forma ideale ed avere un metabolismo basale attivo anche a riposo in grado di bruciare le calorie, non bisogna sottovalutare la depurazione per mezzo dei nostri organi emuntori: intestino, fegato, reni, polmoni e la pelle.
Il nostro corpo possiede un sistema fisiologico di detossinazione in grado di eliminare gli scarti del nostro metabolismo e qualsiasi particella potenzialmente tossica che introduciamo con il sistema digerente e respiratorio. Essi intervengono, grazie a sistemi enzimatici disintossicanti:
- nell’eliminazione delle tossine, annullando la loro azione radicalica lesiva sul DNA e sulle membrane cellulari,
- nel loro smaltimento attraverso la bile nel caso del fegato, attraverso le feci nel caso dell’intestino, tramite l’ urina nel caso dei reni, ed infine nel caso della pelle attraverso il sudore.
Questi enzimi disintossicanti sono delle proteine, a livello delle nostre cellule la loro fabbricazione è determinata dall’attivazione di determinate parti del nostro DNA. Per comprendere il ruolo del nostro patrimonio genetico o DNA, dobbiamo immaginarlo come un libro dove sono racchiuse tutte le informazioni che permettono a livello cellulare e quindi dei tessuti e degli organi l’espletamento delle loro funzioni che garantiscono le attività biochimiche del metabolismo, e quindi la vita stessa.
La capacità detossificante degli organi emuntori dipende, quindi, da molti fattori che agiscono a livello del DNA che, come gli interruttori della luce elettrica, ne causano l’accensione o lo spegnimento di specifiche parti del DNA (geni) che codificano- ossia hanno le informazioni molecolari- per la fabbricazione di queste speciali proteine ad azione antitossica.
Quando il processo di detossicazione non è efficace ed efficiente, soprattutto a livello del fegato ( il più grande filtro del sangue) ma anche dell’intestino, le tossine tendono ad accumularsi nell’organismo, soprattutto nel tessuto adiposo, bloccando il metabolismo e la capacita di stoccaggio dei grassi con conseguente aumento di peso e obesità. Si manifestano anche:
- Stanchezza cronica
- Emozioni negative
- Letargia, pensieri annebbiati
- Cefalee
- Dolori muscolari,articolari cronici
- Problemi digestivi, soprattutto della digestione dei grassi
- Rimozione della cistifellea per calcolosi biliare
- Allergie
- Sudorazione eccessiva
- Gonfiore addominale, gas,diarrea o stipsi
- Squilibri ormonali, con eccesso di estrogeni spesso dovuto ad un rallentato catabolismo epatico
- Acne e problematiche a carico della pelle
- Ansia e depressione
- Malattie autoimmuni
Questi enzimi disintossicanti funzionano in tappe sequenziali o fasi (FASE I e FASE II e Fase III nel fegato e nell’intestino),e devono svolgersi in maniera equilibrata. Si verifica spesso un maggiore attività della fase I, e normale attività o inibizione della fase II con un eccessiva produzione di metaboliti intermedi ad intensa attività radicalica nociva che derivano appunto dalla fase I. Quindi è necessario intervenire per equilibrare le fasi di detossificazione riducendo la fase I e migliorando l’attività della FASE II e III (questa ultima fase corrisponde all’attività di pompe situate sulle membrane delle cellule epatiche e/o dell’intestino che riversano le tossine inattivate rispettivamente nella bile e nel lume intestinale) in modo da ridurre l’eccesso di prodotti reattivi intermedi.
Molteplici fattori possono influire sul loro corretto svolgimento e/o inibire o favorire le FASI I e II e III:
- La dieta e lo stile di vita – una alimentazione sana e bilanciata , ossia la scelta di determinati tipi di nutrienti e anche la loro quantità consumata consumati o non consumata, lo svolgimento di attività fisica o la sua assenza, il consumo di alcolici e fumo, di droghe, lo stress, la pratica o meno del digiuno.
- L’ambiente – l’esposizione continua alle tossine ambientali, soprattutto per motivi di lavoro.
- L’età e il sesso – con il progredire dell’età le vie metaboliche di detossificazione diventano meno efficaci ed efficienti, inoltre un livello maggiore di progesterone è il motivo di una maggiore attività degli enzimi della FASE I (CPY450)
- I farmaci- Questi possono agire sia come induttori che come inibitori degli enzimi epatici della FASE I e II. La maggior parte dei farmaci viene eliminata attraverso queste due vie di detossificazione. Gli effetti collaterali dell’assunzione contemporanea di molti medicinali derivano appunto dall’interazione tra farmaci e tra farmaci e questi enzimi antitossici. Sono vari i casi di soggetti sottoposti a terapia con farmaci in grado di inibire gli enzimi di FASE I (CPY450) che hanno sviluppato successivamente inattese reazioni a dosi deboli di pesticidi o diserbanti non pericolosi normalmente.
- Malattie- Le patologie epatiche in particolare e la scarsa integrità delle membrane della cellula dovuta all'azione ossidante dei radicali liberi.
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