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Per mantenere sano e giovane il tuo corpo e tenere in forma la tua muscolatura, occorre seguire delle regole semplici ma fondamentali:
Esistono sport diversi che permettono un lavoro aerobico e di tonificazione di tutti i distretti muscolari come il tennis, il nuoto, il pattinaggio ect.. Certamente bisogna sempre ricordare che chi è sedentario da molto tempo deve approcciarsi al movimento con gradualità in modo da migliorare la forza e la resistenza muscolare ma anche del sistema cardio-vascolare e respiratorio.
La fonte di energia dei nostri muscoli è principalmente il glucosio che attraverso una serie di reazioni chimiche viene trasformato in energia chimica e calore che permettono appunto il movimento, quindi loro contrazione.
L’alimentazione fornisce il nostro corpo dei carboidrati necessari per svolgere le nostre funzioni quotidiane. Il nostro corpo immagazzina come riserva il glucosio sotto forma di glicogeno .Gli organi destinati a svolgere questa funzione sono il fegato e i muscoli.
Quando l’esercizio diventa prolungato, perché facciamo una vita attiva e non siamo sedentari le riserve si esauriscono; perciò una alimentazione ricca di carboidrati è necessaria per rifornire sempre i nostri muscoli di glucosio.
Da preferire i cereali non raffinati come miglio, farro, avena, riso di coltura biologica. Pane e pasta fatte con farine integrali non raffinate ricche di fibre che danno sazietà e aiutano il transito intestinale. Evitare il più possibile i cibi confezionati e industriali.
Non dobbiamo dimenticare nella dieta le proteine ( scegliete sempre quelle di origine vegetale come i legumi e limitate il consumo della carne soprattutto rossa): sono gli elementi costitutivi delle fibre muscolari. La sintesi muscolare avviene dopo 1 o 2 ore dalla pratica di esercizio fisico, questo permette la crescita della massa magra a svantaggio della massa grassa. Lo stress-ossidativo delle cellule lo combattiamo con gli antiossidanti delle vitamine che troviamo nella frutta e verdura, non devono mai mancare nei nostri pasti, come anche l'acqua. Dobbiamo bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno corrispondenti a circa 8 bicchieri. Il metabolismo basale di ogni tessuto si risveglia solo se ha la giusta quota di acqua, perchè ogni reazione biochimica di sintesi di nutrienti o di produzione di energia avviene nelle nostre cellule in presenza di acqua. L'acqua è vita! I grassi vanno evitati soprattutto di origine animale come burro , margarina, formaggi. Scegliete sempre quelli provenienti dalla frutta secca come noci, nocciole, mandorle, arachidi. Preferite per il condimento e la preparazione dei cibi l'olio extra vergine d'oliva. I derivati del latte consigliati da consumare sono lo yogurt, la ricotta, la mozzarella, il parmigiano reggiano. Il consumo di frutta secca previsto è di 30 gr. al giorno, quindi vanno sempre assunti con moderazione perché l’eccesso causa obesità.
I grassi come gli zuccheri consumati in eccesso tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo e si metabolizzano solo in caso di necessità, questo provoca il soprappeso.
L’esercizio fisico ( aerobico e anaerobico) soprattutto outdoor - all'aperto- è importantissimo per due motivi fondamentali:
- effetto brucia-grassi: velocizza il metabolismo basale ossia la quantità di energia spesa a riposo, soprattutto l’allenamento di tipo aerobico come la corsa, la camminata veloce, la danza-fitness.
- Il lavoro muscolare: permette lo sviluppo e la crescita dei muscoli, ne migliora l’elasticità e la capacità di contrarsi più facilmente. Con grande vantaggio e beneficio del sistema cardio-vascolare.
Il cuore è infatti un muscolo, un vaso sanguigno modificato e adattato a svolgere la sua funzione di pompa, la sua ritmica contrazione sostiene la circolazione sanguigna.
Con una pratica costante di esercizio fisico di tipo aerobico il cuore si svilupperà con un netto aumento del suo volume ( in condizioni normali il suo volume è di 750 cc, quello di uno sportivo professionista può arrivare a 1250 cc ) e pomperà il sangue con maggiore facilità (aumento della gittata sistolica). Avrà un grande miglioramento la circolazione sanguigna, soprattutto a livello del microcircolo dei vari distretti corporei gli scambi gassosi, dei nutrienti e del materiale di scarto metabolico avverranno con maggiore efficienza. Pertanto i tessuti risulteranno più ossigenati, più produttivi nelle loro specifiche funzioni.
Anche i vasi sanguigni, le cui pareti sono formate anche da fibre muscolari di tipo liscio, ne traggono vantaggio, risulteranno più elastici e quindi in grado di ammortizzare gli sbalzi pressori. Una conseguenza della pratica sportiva costante è la prevenzione dall’ ipertensione - ne garantisce l’abbassamento e la normalizzazione della pressione sanguigna entro i valori fisiologici – anche la frequenza dei battiti cardiaci trae benefici si abbassa notevolmente. Negli sportivi professionisti si parla di bradicardia da sport.
Notevole beneficio lo ottiene anche il sistema linfatico, il quale, diversamente dal sistema cardiovascolare, non possiede una pompa motrice come il cuore; pertanto l’avanzamento della linfa all’interno dei vasi linfatici dipende dalla pompa muscolare che comprimendo i vasi con la loro contrazione opera appunto una spremitura che ne permette lo spostamento e la risalita verso il cuore.
Come il sangue venoso, la linfa è ricca dei materiali di scarto e di rifiuto cellulare, un rallentamento dello spostamento causato dalla sedentarietà causa accumulo di liquidi negli spazi extracellulari e conseguente stasi linfatica e ristagno delle tossine e prodotti di rifiuto all’interno dei tessuti. Le cellule non sono “pulite” e si intasano, soprattutto le cellule del tessuto adiposo che per la scarsa funzionalità del sistema di drenaggio linfatico tendono ad accumulare al loro interno le tossine liposolubili.
Tutte quelle situazione stressanti che riguardano la sfera psico-emotiva causate da traumi, o semplicemente dai ritmi frenetici della vita domestica e familiare, dal lavoro posso influenzare l’attività cardiaca causando problemi secondari che riguardano anche la sfera psichica come ansia e depressione, palpitazioni, aritmie, attacchi di panico.
Il lavoro cardiaco è sotto il controllo del sistema nervoso centrale, perciò la sfera emotiva influenza notevolmente il suo corretto funzionamento. La pratica sportiva costante ha notevoli benefici anche per la sfera psichica perché rilascia in circolo numerosi neuro-trasmettitori come encefaline ed endorfine dalle proprietà calmanti, riportando un equilibrio per il corretto funzionamento del sistema neuro-endrocrino.
I alti livelli di stress si traducono in alti livelli di cortisolo per la eccessiva sollecitazione delle ghiandole surrenali , a livello cellulare in una eccessiva produzione e accumulo di radicali liberi (stress ossidativo) all’interno vie metaboliche con conseguente danneggiamento delle strutture membranose della cellula e del materiale genetico(Dna). La presenza eccessiva di cortisolo nel sangue, quindi, rappresenta uno dei fattori responsabili dell’ invecchiamento cellulare e del rallentamento del metabolismo basale con conseguente difficoltà nel bruciare calorie, quindi nel dimagrimento. | 
